Hvordan sovne raskt – en guide for deg som ligger våken

Du ligger i sengen. Klokken tikker, og du vet at natten sakte renner bort mens du fremdeles er våken. Kanskje har du prøvd å telle sauer, skifte sovestilling eller til og med gitt opp og rullet ut av sengen for å sjekke telefonen. Frustrasjonen bygger seg opp, og jo mer du tenker på at du burde sovne, desto vanskeligere blir å få sove.

Men akkurat nå er det viktigste du kan gjøre ikke å prøve å tvinge deg selv til å sove. I stedet, aksepter at slik ble det denne gangen. Stå opp fra sengen, ta en rolig runde rundt i stuen og gi deg selv en liten pause før du prøver igjen.

Hvordan bli trøtt – hvorfor klarer du ikke å sovne?

Før du kan finne en løsning, er det viktig å forstå hvorfor kroppen din motsetter seg søvn. Mange faktorer kan forstyrre innsovningen, men de vanligste årsakene er:

• For mye lys, spesielt fra skjermer. Blått lys undertrykker melatonin, hormonet som gjør deg søvnig.²
• Uregelmessige søvnvaner. Når du legger deg og står opp til ulike tider, vet ikke kroppen når det er tid for søvn.³
• Stress og tankekjør. Hjernen din er fortsatt aktiv og analyserer dagen eller bekymrer seg for morgendagen.⁴
• Koffein eller alkohol. Selv om alkohol kan gjøre deg trøtt, gir det dårlig søvnkvalitet. Koffein kan holde deg våken i timevis. Så pass på når du tar den siste koppen med kaffe så den ikke gir deg dårlig søvn⁵

Hvis du kjenner deg igjen i noen av disse punktene, betyr det at søvnproblemene dine mest sannsynlig har en løsning for gi deg bedre søvn.

Hvordan sovne fortere – forbered kroppen på søvn

Du kan ikke tvinge deg selv til å sove, men du kan skape optimale forhold for at søvnen skal komme naturlig.

1. Demp lysene og unngå skjermer

Så lenge det er lys rundt deg, sender hjernen signaler om at du skal være våken. Reduser sterkt lys minst én time før leggetid, og unngå skjermer så langt det er mulig. Bruk gjerne en bok i stedet for telefonen.

2. Skap en fast rutine

Legg deg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene. Dette hjelper kroppen med å regulere døgnrytmen³, slik at du blir trøtt på riktig tidspunkt.

3. Unngå stimulerende stoffer

Koffein kan påvirke søvnen i opptil seks timer etter inntak.⁴ Alkohol kan gi en avslappende effekt i starten, men den forstyrrer den dype søvnen.⁵ Prøv å unngå begge deler på kvelden.

4. Sørg for at rommet er optimalt for søvn

Temperaturen på soverommet bør være mellom 16 og 18 grader.⁶ Sørg for mørke gardiner, og bruk gjerne hvit støy eller ørepropper hvis du blir forstyrret av lyder.

Men hva gjør du nå? Når du ligger våken – effektive teknikker for raskere innsovning

Du har gjort alt riktig, men likevel ligger du her, stirrer i taket og kjenner hvordan frustrasjonen vokser. Da kan du prøve disse metodene så du får sove.

1. 4-7-8-pusteteknikken

Denne teknikken er utviklet for å roe nervesystemet og senke pulsen.

• Pust inn gjennom nesen i fire sekunder.
• Hold pusten i syv sekunder.
• Pust sakte ut gjennom munnen i åtte sekunder.

Gjenta denne syklusen fire til seks ganger. Fokuset på pustingen trekker oppmerksomheten bort fra tankene som holder deg våken.⁷

2. Progressiv muskelavslapning

Dette er en metode som hjelper kroppen med å gi slipp på spenninger. Begynn med tærne og jobb deg oppover i kroppen:

• Stram musklene i føttene i fem sekunder, og slipp.
• Gjør det samme med leggene, lårene, magen og så videre opp til ansiktet.

Denne metoden er spesielt effektiv hvis du føler deg fysisk anspent.⁸

3. Visualisering

Forestill deg en rolig scene, som en strand eller en skog. Prøv å bruke alle sansene dine: Hvordan lukter det? Hvilke lyder hører du? Dette avleder hjernen fra tankene som holder deg våken. Hver gang hodet ditt spenner seg igjen, prøv å tenke på pusten dypt og kroppen igjen for å avspenne tankene.⁹

Kan man sovne på to minutter?

Ja, det finnes en teknikk for å sovne på to minutter. Den amerikanske hæren har utviklet en metode for å sovne raskt i krevende situasjoner. Teknikken går ut på å systematisk slappe av:

1. Lukk øynene og slapp av i ansiktet, inkludert tungen og øyelokkene.
2. Senk skuldrene og la armene hvile tungt langs kroppen.
3. Pust ut gjennom munnen rolig og dypt.
4. Forestill deg at du flyter på vann eller ligger i en mørk hengekøye.

De som har trent på denne metoden over tid, hevder at de kan sovne på sekunder.¹⁰

Hva skal du gjøre fremover for å unngå å komme i denne situasjonen igjen?

For å sove raskt i fremtiden, bør du etablere gode søvnvaner.

• Hold deg til en fast søvnrytme, selv i helgene.
• Skap en nedtrappingsrutine før leggetid som signaliserer for kroppen at det snart er tid for dyp søvn.
• Unngå koffein, alkohol og tunge måltider rett før du legger deg.
• Bruk soverommet - dørg for at det er kjølig, mørkt og stille.
• Prioriter stressmestring på dagtid, slik at tankene ikke holder deg våken om natten og sover dårlig.

Vurder å et tilskudd som du har i bakhånd

Hvis du sliter med å sovne raskt, kan et kosttilskudd med en helhetlig tilnærming til søvn være et godt alternativ. Mange tror at melatonin alene er nok, men god natts søvn handler om mer enn å bare regulere døgnrytmen – kroppen må også roe ned muskulaturen, redusere stresset i hodet og balansere hormonene for at du skal sovne på en naturlig måte.

Når du ligger våken og søvnen ikke kommer, kan det være frustrerende å føle at tiden renner bort. Solve Melatonin er utviklet for nettopp disse situasjonene. Den inneholder en kombinasjon av melatonin, magnesium, L-tryptofan og vitamin B6 – en blanding av næringsstoffer som jobber sammen for å:

• Slappe av i muskulaturen, slik at kroppen kan finne roen og falle i søvn.
• Redusere stress og uro, slik at tankekjør ikke holder deg våken og gir deg problemer med å sovne.
• Regulere hormonbalansen, slik at kroppen produserer søvnfremmende signaler naturlig.

Tilskuddet er flytende, noe som betyr raskere opptak i kroppen. Du slipper å vente unødvendig lenge og risikerer ikke å miste enda mer søvn. Ta det 15–20 minutter før leggetid, enten direkte i munnen eller blandet i koffeinfri te, for eksempel kamillete, som du finner i de fleste dagligvarebutikker.

Mange er skeptiske til melatonin fordi de frykter avhengighet, men det er helt trygt. Melatonin er et hormon kroppen produserer naturlig, og et tilskudd fungerer kun som en støtte – ikke som noe du blir avhengig av.

Når du allerede har gjort alt riktig – skrudd av skjermer, brukt pusteteknikker og skapt en rolig atmosfære – men fortsatt ikke får sove, kan et tilskudd være det som gir kroppen det siste dyttet den trenger for å finne roen.