Hvor mye dyp og REM-søvn trenger man?

God søvn er essensielt for god helse, men hvor mye dyp søvn trenger man egentlig? Og hva med REM-søvn? Mange sliter med å få nok av disse kritiske søvnstadiene, noe som kan påvirke både fysisk og mental helse. Kvaliteten på søvnen spiller en avgjørende rolle for hjernens aktivitet og hvor godt vi fungerer bra neste dag. Hvor mye dyp søvn trenger man?

Dyp søvn, også kjent som slow-wave sleep (SWS), er den mest restorative fasen av søvnen. I denne fasen frigjør kroppen veksthormoner, reparerer celler og styrker immunsystemet. For voksne utgjør dyp søvn vanligvis mellom 13-23 % av total søvntid[1].

For en voksen som sover gjennom natten i 7-9 timer per natt, tilsvarer dette omtrent 60-110 minutter dyp søvn. Mengden dyp søvn avtar naturlig med alderen, noe som betyr at eldre voksne ofte får mindre enn yngre mennesker[2].

Hvor mye REM-søvn trenger man?

REM-søvn (Rapid Eye Movement), kjennetegnet av hurtige øyebevegelser, er viktig for kognitiv funksjon, hukommelse og emosjonell regulering. Denne fasen utgjør vanligvis 20-25 % av den totale søvntiden[3].

For en person som sover 7-9 timer per natt, tilsvarer dette omtrent 90-120 minutter med REM-søvn. REM-fasen øker i lengde mot slutten av natten, noe som betyr at for lite søvn kan redusere REM-søvn betydelig[4].

Hvordan få mer dyp søvn?

Dyp søvn kan forbedres ved å skape gode søvnrutiner og et optimalt søvnmiljø:

• Unngå blått lys før leggetid – Skjermer og LED-lys kan forstyrre melatoninproduksjonen[5].
• Reduser stress – Høye kortisolnivåer kan redusere mengden dyp søvn[6].
• Sov i et mørkt og kjølig rom – Temperaturen bør være mellom 16-18 grader Celsius for optimal søvn[7].
• Følg en fast leggetid – Regelmessig søvnrytme hjelper kroppen å oppnå mer dyp søvn[8].
• Fysisk aktivitet på dagtid – Trening kan forbedre kvaliteten på søvnen og øke dyp søvn[9].

Hvordan få mer REM-søvn?

For å øke REM-søvn er det viktig å opprettholde en stabil søvnsyklus. Den enkleste måten å sikre nok REM-søvn på er å få nok total søvn, siden REM-søvn øker mot slutten av natten. Søvnunderskudd kan derfor føre til at man ikke oppnår tilstrekkelig REM-søvn.

Det er også viktig å unngå alkohol og nikotin, da disse stoffene kan forstyrre REM-søvn og redusere kvaliteten på drømmesøvn. Regelmessig fysisk aktivitet har vist seg å være gunstig for både søvnkvalitet og REM-søvn, men intens trening rett før leggetid kan ha motsatt effekt.

I tillegg spiller mental helse en stor rolle. Angst og depresjon kan redusere REM-søvn, så stressmestring og gode vaner gjennom dagen kan ha en positiv innvirkning. Koffein bør unngås sent på dagen, da det kan føre til en forlenget våken tilstand og mindre tid til både dyp søvn og REM-søvn.

Ved å følge disse rådene kan du oppnå en mer balansert søvnrytme og sikre tilstrekkelig med REM-søvn hver natt.

Hvor mye REM-søvn bør man ha?

Det anbefales at voksne får minst 90 minutter REM-søvn per natt for optimal kognitiv funksjon og emosjonell balanse. Dersom du stadig våkner opp følende deg groggy eller har problemer med å konsentrere deg, kan det være et tegn på at du ikke får nok REM-søvn[15].

Ved å forbedre søvnhygienen og unngå faktorer som forstyrrer søvnkvaliteten, kan du oppnå bedre balanse mellom dyp og REM-søvn og få en mer restituerende nattsøvn. Husk at løpet av natten er avgjørende for hvordan du fungerer dagen etter, og at selv små endringer kan gi merkbar forbedring.

Tegn på dårlig søvnkvalitet

Hvis du ofte våkner opp og føler deg trøtt til tross for at du har sovet lenge nok, kan det være et tegn på dårlig søvnkvalitet. Hyppige oppvåkninger gjennom natten, problemer med å sovne eller urolig søvn kan indikere at du ikke får nok timer dyp søvn eller REM-søvn.

Andre symptomer inkluderer vanskeligheter med å konsentrere seg i løpet av dagen, humørsvingninger, svekket hukommelse og nedsatt immunforsvar. Dette kan skyldes flere faktorer som stress, dårlig søvnhygiene eller underliggende helseproblemer.

Hvis du tror at du sover dårlig, kan det være smart å kjøpe en god smartklokke. Den kan vise deg hvor godt du sover. Da kan du med fordel eksperimentere med bedre søvnrutiner og justere søvnmiljøet for å se om det gir bedring.

Oppsøk alltid lege ved mistanke om søvnforstyrrelser, som for eksempel søvnapné.

Du kan også vurdere et tilskudd som er målrettet for å få bedre søvn. Bruk dette i perioder når du har kommet ut av søvnrytmen din.

Et slikt tilskudd kan være Solve Melatonin. Den inneholder ikke bare melatonin, men også magnesium L-tryptofan og som blant annet bidrar til roe ned musklene og redusere stress.

Den er flytende, så den tas raskt opp – på under 30 minutter.